メタボリックシンドローム予防の食事内容
メタボリックシンドロームの予防には、バランスの取れた食事内容が一番です。
バランスのいい食事内容の指針に厚生労働省の作った基礎食品群をまんべんなく摂取できるような食事内容があります。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンＣ、カルシウム、カロテンの６つになります。
栄養バランスを整えることでカロリーも量も調整できるので、一石二鳥です。
毎日続けることは非常に難しいですが、できるならば一日30品目を目安にメニューを作ることができれば健康維持には有効です。
毎日30品目とまではいかずとも、食事メニューを最低でも主食+主菜+副菜の３皿で構成するように心がけることで栄養バランスはかなり違います。
これだけでメタボリックシンドロームの予防に一歩近づきます。
ラーメンや丼ものなどの一品料理をできるだけ控えめにして野菜中心の食生活を心がけ、できれば果物を一日に一回は食べる習慣をつけましょう。
和食の定食形式の食事は、メタボリックシンドロームの改善に効果的です。
低カロリーで、植物性食品と動物性食品のバランスが取れた食事が望ましく、和食はその条件を満たしています。
メタボリックシンドロームの予防をしたい人は、なるべく食事を和食中心にもっていくと効果的です。
大豆製品は低カロリーで良質なタンパク質を多く含んでいるので、タンパク源は肉より魚や大豆類を摂りましょう。
食事内容はなるべ薄味を心がけ、和食の中でも丼ものは野菜が少ないので小鉢などて補って栄養のバランスを取りましょう。
メタボリックシンドローム予防の運動
健康な状態を維持しメタボリックシンドロームを予防するものとして、2006年７月に厚生労働省は運動指針を策定しました。
ここでは生活活動の内容をメタボリックシンドローム予防の運動になると位置づけており、スポーツやジョギングでなくとも通勤通学の歩行なども運動に含んでいます。
意図的に激しく体を動かさずとも、日々の生活に運動をしているという考え方です。
メタボリックシンドロームにならずに済むように行う運動をする場合、無理のない量を毎日欠かさずに続けなければなりません。
毎日が忙しい人の中には、メタボリックシンドロームを防ぎたい意欲はあるけれどなかなか運動の時間がないことがあります。
日々の生活の中で体を動かす時間を増やしていくことで、自然と運動量を増やすことができます。普段の生活で簡単にできる生活活動としては立位、オフィスワーク、洗濯、炊事などです。
介護や子どもと遊ぶことは日々の中で意識的に行われる生活活動で、家事では掃除などです。
厚生労働省の健康づくりのための運動指針では運動の強さをメッツという単位で計ります。
メッツに活動の時間をかけたものをエクササイズと呼びます。
１エクササイズは１メッツの運動を１時間、３エクササイズは３メッツの運動を１時間という計算になります。
梱包や大工仕事は３メッツなので、２時間の活動で６エクササイズです。
運動指針の中では、１週間に望ましい運動量は23エクササイズで、３メッツ以上の運動で行うことを目安にしています。
プロテインダイエットとは
プロテインダイエットとは、どんなことを行うダイエット法なのでしょうか。
プロテインというと筋肉をつけるために摂取するものというイメージがありますがこのプロテインを利用したダイエット方法が最近話題になっています。
プロテインはアミノ酸で構成されていますが、アミノ酸を摂取すると人の体は脂肪が分解されやすい状態になります。
プロテインダイエットの方法は、アミノ酸の力で脂肪が分解されやすい状態にあるときに、有酸素運動を行うことでダイエット効果を得ようとするものです。
プロテインには栄養があるので、肌にはりやつやをもたらすこともできます。
プロテインダイエットの大きな特徴は、運動をすることが好きな人に向いたダイエットなので運動をしないと全く効果を得ることができないダイエットなので、運動をする時間を取れることが大切です。
運動が好きであることが、プロテインダイエットで効果を上げるための絶対に必要な条件といえるでしょう。
プロテインダイエットでは、食事制限がないことと、脂肪燃焼までの時間を短くできることがメリットです。
プロテインダイエットは、運動と組み合わせなければアミノ酸の分だけ過剰にカロリーを摂取することになってしまいますので注意が必要です。
プロテインダイエットは、ほかのダイエット法方と組み合わせることもできます。
組み合わせのダイエットを行うことで、さらにダイエットの効果は高まって、成功につながることでしょう。
ダイエットに使用されるプロテイン
プロテインは、プロテインダイエットでおなじみの言葉だと思いますが、実際にどのような働きを持つものなのでしょうか。
ダイエットとして利用されることの多いプロテインですが、たんぱく質の含有量により、ふたつに分類されます。
ひとつはたんぱく質の含有量が80パーセント以上のもので、スポーツ選手などが筋肉の量を増やそうとするときに使います。
もうひとつは、含まれるたんぱく質の量がそんなに多いわけではないプロテインです。
たんぱく質含有量が少ない分、カルシウムやビタミン、そして鉄分などさまざまな栄養素が加わっているプロテインです。
プロテインダイエットに使用するには、たんぱく質の含有量が低く、いろいろな栄養素が含まれているプロテインが向いています。
プロテインには牛乳から脂肪とガゼインを取り除いたホエイプロテインと、大豆を原料とした大豆プロテイン、卵白を原料としたエッグプロテインなどがあります。
ホエイプロテインは味も比較的よく溶けやすい上に消化吸収も早いことがメリットですが、
アミノ酸が少ないということから牛乳ですぐお腹をこわす、というような人にはあまりよくないでしょう。
大豆プロテインはカロリーが低い上に値段も安いのですが、消化吸収が遅めだという点があります。
エッグプロテインは脂質が少ないほうで消化吸収も早いのですが、卵にある塩分からしょっぱさが残ります。
プロテインダイエットに臨む前には、このようなプロテインの特徴を知っておくと便利です。
それから自分の体質や運動量、目的に合致したプロテインを使用してプロテインダイエットをすると効果が得られるでしょう。
ダイエットのためのプロテインの飲み方
プロテインをダイエットのために飲むのには、どのようにして飲むのがいいのでしょうか。
ダイエットに役立つプロテインの飲み方を紹介します。
プロテインとして販売されている多くのものは、大豆などに含まれる植物性たんぱく質を抽出したもので、粉末状になっています。プロテインの粉末は、牛乳や水などに溶かして飲むのです。
プロテインダイエットを継続させるためには、いかに飽きないように飲むかがポイントです。
最近ではバナナやイチゴ、抹茶といった味のついているものも販売されていますので試してみると良いかもしれません。
もともとプロテインが飲まれるのは、運動選手が筋肉を増やすためなどの場合です。
日常の食生活に足りていない栄養を加えるため、より完全な栄養成分として作られているプロテインの製品もあります。
摂取するカロリーを考えるだけでなく、プロテインダイエットを行う場合は運動を適度に行わなければならないのです。
プロテインダイエットを行う際は、運動をする前にプロテイン摂取することが、もっとも効果のあがる方法です。
有酸素運動を長時間行う前は、軽い食事と一緒にプロテインを飲むとよく、1時間くらいの軽い運動の前であれば、食事代わりとしてプロテインを飲むと効果的です。
適当な運動との組み合わせと、プロテインの正しい飲み方をすることで、プロテインダイエットは成功へと進むでしょう。
ダイエットと食事の重要性
朝食は一日の活力源です。
朝食を食べずに体重を減らそうとする人は未だに多いようですが、朝からずっと体内のエネルギーが足りない状態になります。
基礎代謝の高い体を作るためには、朝食をしっかりとることが重要です。
体内のエネルギーが著しく足りない状態になると、体は代謝をできるだけ落として脂肪を燃やさずに溜め込み、エネルギーが出ていかないようにします。
ダイエットをしようと朝食を抜いても、その後の昼食や夕食でボリュームのある食事を食べると体は栄養を積極的に脂肪として溜め込みます。
特に夕食後はあまり活動をしないため、夕食にボリュームのある食事を取るとそのエネルギーは代謝されず体脂肪として貯め込まれやすくなります。
消化吸収力がアップする夜にたくさんの食事をすると、食べたエネルギーは副交感神経の活動によって積極的に脂肪に置きかえられます。
朝食をきちんと摂り、午前中に必要なエネルギーとしてきちんと使うことで、代謝を高めることができます。
そのため体内の代謝が活発になり、脂肪燃焼にも効果的です。
体を目覚めさせ代謝を上げるには、ご飯をしっかり噛みしめて交感神経を活性化させましょう。
代謝をアップさせることはダイエットの効率を上げるいい方法です。脂肪がエネルギーとして燃えやすくなるからです。
食事を一日のエネルギーとして使い切るためにも、朝食のボリュームを多めにし夕食を控えめにしましょう。
そして、効率的に脂肪を燃焼させるために、早め早めの食事を心がけましょう。
ダイエット時の食生活と代謝
食事と代謝の関係について考えることが、ダイエットをする上で必要です。
基礎代謝の低い体は脂肪を貯め込みやすく、食事の制限や一品ものダイエットをしても体重はなかなか減らないのです。
基礎代謝を上げるためにダンベル体操などで筋肉をつけることも方法の一つです。
代謝の高い体質になってダイエット時に脂肪が燃焼しやすくするためには、食事を見直して食べ方や食事時間を見直すことも効果的です。
痩せ体質習慣を作るには温かい食事で体を温めて代謝をアップさせることが大切で、冷たいものは体を冷やし代謝を下げてしまいます。
食事を抜くダイエットをする人がいますが、ダイエット時こそ３食べることが大事です。
食べたものが脂肪となって体内にため込まれないよう、三度の食事は朝食を充実させて日中の活動で使い切ることを心がけます。
夕食は抑え目でかまわないのです。特に、夜の食事は健康にもよくないですし、脂肪をため込みやすくなるのでダイエットの大敵です。
ダイエットにいいのは野菜や海草、こんにゃく、きのこ類などの食べ物で、油分の多い天ぷらなど
の高カロリー食品は控えましょう。
お酒や甘い物は脂肪になりやすいのでなるべく控えて、嗜好品なども量を区切って食べるようにしましょう。
ダイエット中のモチベーションを維持するために、食事日記をつけてその日食べたものを記録しておく方法がお勧めです。
食事内容の見直しにも効果的です。
ダイエットの大敵は不規則な生活やストレス解消にアルコールや甘いものを大量に摂取することで、摂取エネルギーを燃焼しきれなくなります。
ヨガ、ピラティス、ダンス系ダイエットは女性に人気
リハビリ用にドイツで生み出されたピラティスは女性に人気のあるダイエット運動です。
ピラティスは背骨や骨盤の周りの筋肉を意識しながら独特の呼吸法を融合した運動です。
この呼吸法を用いながらの運動により、筋肉を鍛えながら痩身効果が期待できます。
また、常日頃は使わない筋肉を積極的に使う運動法にはヨガがあります。
ヒンドゥー教の修行から発展し、現代では健康法として広まっています。
ヨガは、ゆっくりとした動きなので、必要以上の集中力と緊張を強いられることになり、ダイエット運動としても最適なのです。
ヒップホップダンスは20世紀後半に生まれた新しいダンスですが、ダンス系ダイエットにはこのヒップホップ音楽に合わせて踊るものもあります。
有酸素のダイエット運動には、常に全身運動が必要なヒップホップダンスが好相性で効果も期待できます。
ダンス系ダイエット運動には、ジャズダンス、エアロビクス、フラダンス、社交ダンスなど様々なエクササイズが広まっています。
最近では2009年ブレイク中のズンバというラテンのリズムにフィットネスエクササイズを融合したものもあります。
ダイエット運動は格闘技形も人気
積極的に体を動かすことでエネルギーを消費して脂肪を燃すダイエットがあります。
盛んに行われているダイエットには格闘技系のダイエットがあります。
エクササイズと格闘技を組み合わせたものです。人気のある格闘技系ダイエットは、エクササイズにボクシングを取り入れたボクササイズです。
これはダイエットの運動の中に、ボクシングの基礎トレーニングを融合させたものです。
ダイエットと同時にプロポーションを整え、スポーツ選手のような無駄のない体を作りたい人向きです。
ダイエット運動に空手の型を取り入れたものも広く人気があります。
体内を巡る気の調子を整え、精神修養にもなる空手は突き、受け、蹴りの３つの動きが基本となります。
これらの動きをエクササイズを融合させ、ダイエットに生かすのです。
体脂肪を効率よく燃焼させることがダイエット運動の目的ですが、その点空手の稽古は全身を動かす有酸素運動なので脂肪燃焼効率がよく、ダイエットに向いています。
気功術や導引術は太極拳の元になった動きですが、ダイエット運動にも用いられています。
気功術や導引術を用いたダイエットでは道具もウェアも特に必要はなく、体一つあればできます。
この気功・導引術は、単なる格闘技系のダイエット運動ではなく、精神的なものも含め、身体を内面からダイエットさせる健康法ともいえるでしょう。
ダイエット運動に格闘技の理論を取り込んだものには、キックボクシングなどもあります。
球技系のダイエット運動が話題
ダイエット効果が期待できるものとして、球技系の運動があります。
ボールを追いかけてコートを縦横無尽に走り回らなければならないテニスは、走り回ってラケットでボールを打ち返すなど激しい全身運動を伴うスポーツです
球技の中でも様々な年代や性別に好まれているスポーツで、年をとっていても自分のペースで続けることができます。
静止したボールをクラブで打つゴルフは、予算などの状況に合わせて行う運動です。
ゴルフ本来の動きよりも歩くことで、足の筋肉がひきしまり、心肺機能も高められるといったダイエット効果のある運動です。
自然を楽しむこともでき、ストレス解消にも役立つダイエット運動といえます。
エクササイズの際にバランスボールという大きめのボールを使う、バランスボールダイエットという方法もあります。
体のバランスを取りながら、バランスボールという弾力のあるボールの上にお尻を乗せたり体重をかけたりします。
バランスボールでは全身の様々な筋肉を使います。安定の悪いボールを使って姿勢を安定させなければならないからです。
体にはたくさんの筋肉がありますが、日頃は意識しないとほとんど力の入ることのない筋肉を鍛えることができます。
バランスボールダイエットの動きはゆったりしたものが多いので、ボールのゆらゆらとした動きに合わせて体を伸ばしていると凝りもほぐれて血流の改善も期待できます。
この他にもサッカーや野球、バレーボール、卓球など球技には様々なものがあります。
ダイエット効果もありますが、趣味として続けている人も数多くいます。